De "La Gastronomía de José Soler".

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Libro de Gastronomía.

Recopilación de Datos relacionados con la "Cultura Gastronómica"...

No sólo Verduras y Hortalizas 1.

Diciembre de 2007

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Índice Temático...

1. Palabras Clave.

2. Grupos de Alimentos. Los Vegetales. Dieta Mediterránea. Pirámide Alimenticia.

I. Niveles de la Pirámide de Alimentos.

II. Selección de Alimentos. Pirámide de la Alimentación Saludable.

III. Los Diez Mandamientos de la Cocina Mediterránea.

IV. La Nueva Pirámide Nutricional del año 2004... de la Sociedad Española de Nutrición.

 

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 1. Palabras Clave.

Diccionario de la Lengua Española. Real Academia Española (DRAE).

• Vegetal: Adj. Que vegeta. // 2. Perteneciente o relativo a las plantas.

• Verdor: m. Color verde vivo de las plantas.

• Verdura: f. Verdor. // 2. Hortaliza, y especialmente la que se come cocida.

• Verdulera, verdulero: Los que venden verduras.

• Verdulería: f. Tienda o puesto, de verduras.

• Hortaliza: f. Verdura y demás plantas comestibles que se cultivan en la huerta.

• Hortal: m. ant. Huerto.

• Hortense: Adj. Perteneciente a las huertas.

• Sativo, va: (Del lat. satīvus). Que se siembra, o planta y cultiva, a distinción de lo agreste y silvestre.

• Silvestre: (Del lat. silvestris). Criado naturalmente y sin cultivo en selvas o campos. // 2. Inculto, agreste, rústico.

• Hierba: f. Toda planta pequeña cuyo tallo es tierno, y perece después de dar la simiente en el mismo año, o a lo más al segundo (bienal), a distinción de las matas, arbustos y árboles, que echan troncos, o tallos duros y leñosos.

• Herbáceo, a: (Del lat. herbacẽus) Adj. Que tiene la naturaleza, o calidades, de la hierba.

• Raíz (Raíces): (Del lat. radix, -īcis) f. Órgano de las plantas que crece en dirección inversa a la del tallo, no toma color verde por acción de la luz, e introducido en tierra, o en otros cuerpos, absorbe de éstos o aquélla, las materias necesarias para el crecimiento y desarrollo del vegetal; y le sirve de sostén. Como, por ejemplo, la zanahoria.

• Tubérculo: (Del lat. tubercữlum) m. Abultamiento que se presenta en las distintas partes de algunas plantas, y especialmente el que ofrecen algunas raíces. Como, por ejemplo, la patata.

• Bulbo: (Del lat. bulbus) m. Bot. Parte redondeada del tallo de algunas plantas, ya sea encima, o ya debajo del terreno. Los hay tunicados, como, por ejemplo, el de la cebolla; escamosos, como, por ejemplo, el del tulipán; y sólidos, como, por ejemplo, los del ajo y azafrán.

• Legumbre: (Del lat. bulbus) m. Bot. Parte redondeada del tallo de algunas plantas, ya sea encima, o ya debajo del terreno. Los hay tunicados, como, por ejemplo, el de la cebolla; escamosos, como, por ejemplo, el del tulipán; y sólidos, como, por ejemplo, los del ajo y azafrán.

• Vaina: (Del lat. vagīna.) 2. Túnica, o cáscara, tierna y larga, en que están encerradas algunas simientes. Como, por ejemplo, las de la col y la mostaza, las judías, las habas, etc.

• Semilla. f. Parte del fruto de la planta, que la reproduce cuando germina en condiciones adecuadas. // 3. Granos que se siembran, exceptuando el trigo y la cebada.

• Fruto. (Del lat. fructus) m. Producto de la fecundación de las plantas, que contiene       las semillas encerradas en una cubierta de forma, consistencia y tamaño muy diferentes, según las especies, y es de utilidad para el hombre o los animales en muchas de ellas. // 2. Cualquiera “producción de la tierra” que rinde alguna utilidad. // 5. pl.  Producciones de la tierra, de que se hace cosecha.

• Fruta. (De fruto) f. Fruto comestible que dan los árboles y plantas como, por ejemplo, la pera, guinda, fresa, etc. // del tiempo. La que se come en la misma estación en que madura y se coge. // seca. La que por la condición de su cáscara, o por haber sido sometida a desecación, se conserva comestible todo el año.

 

              2. Grupos de Alimentos. Los Vegetales. Dieta Mediterránea. La Pirámide de los Alimentos.

              Las verduras, y/u hortalizas, forman parte del segundo escalón de la Pirámide Alimentaria... dentro de lo que llamamos Dieta Mediterránea.

                 La Pirámide de los Alimentos recalca algunos conceptos de suma importancia:

·    Variedad. Se debe consumir una amplia selección dentro de, y entre, los principales grupos de alimentos. Ningún grupo es más importante que otro (...salvo el de grasas y dulces) ya que ellos nos aportan los distintos nutrientes.

·     Proporcionalidad. Se debe consumir mayor cantidad de los alimentos que se encuentran en la “base de la pirámide”, y menos de los que se encuentran en la parte superior, hasta llegar a su vértice.

·    Moderación. Sugiere el número y el tamaño de porciones a consumir de cada grupo de alimentos según las necesidades de energía. La cantidad de cada grupo dependerá de cada persona en particular, pero la moderación nos prevendrá de muchas enfermedades por exceso, como, por ejemplo, la obesidad. 

 

I. Niveles de la Pirámide de Alimentos.

• PRIMER NIVEL. Es la sección mas baja de la pirámide, llamada “base”, donde se encuentran los cereales, el pan, las patatas, y las leguminosas frescas (...hidratadas: con agua... no secas y deshidratadas: sin agua). Este grupo de alimentos debe aportar la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día. La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, el que a su vez está condicionado por su edad y sexo, y actividad física. Así las personas más activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos, que las personas sedentarias (...físicamente) de su misma edad y sexo o género.

 

• SEGUNDO NIVEL. Mirando desde la base, vemos que está dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras (...ver palabras clave: vegetales, hortalizas, etc.), y las frutas, respectivamente. Estos grupos son muy importantes por su aporte de vitaminas, especialmente las antioxidantes, y por su contenido en fibra dietética. Se debe tratar de estimular su consumo en todos los grupos de edad.

 

• TERCER NIVEL. Ubicado en el centro de la Pirámide, y proporcionalmente menor (...en tamaño) que los anteriores vistos... estando subdividido, también, en dos porciones: el grupo de los lácteos y el que agrupa a carnes, pescados, mariscos, pollos (...aves), huevos y leguminosas secas (...deshidratadas: sin agua).

• El grupo de los lácteos, es particularmente importante por su aporte en calcio y proteínas de alto valor biológico... Todas las personas deben tratar de consumir leche diariamente. Se recomienda a personas con sobrepeso u obesidad optar por las leches semidescremadas o descremadas, que mantienen su aporte de nutrientes esenciales con un menor contenido de grasas calóricas.

 

• En el grupo de las carnes se enfatiza en el consumo de pescado, por su excelente aporte de proteínas, hierro... y, en especial, porque aporta grasas necesarias para la salud que contienen un efecto preventivo de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (...ácidos grasos: Omega 3 y Omega 6)...

 

• Después del pescado, se recomienda preferir las carnes blancas, por su menor contenido de grasas; y, en el caso de las carnes rojas: las carnes magras.

   

  • El grupo de las carnes se caracteriza por su aporte de proteínas de alto valor biológico, y demás principios inmediatos (...hidratos de carbono y grasas; a los principios inmediatos les llamamos macronutrientes), y oligoelementos, tales como el hierro y zinc... minerales esenciales de buena biodisponibilidad; además de vitaminas B1, B6, B12, ácido fólico (...vitamina B9), vitamina C, etc. A las vitaminas, y oligolelementos, les llamamos micronutrientes.

   

 

• PENÚLTIMO NIVEL. El penúltimo nivel de la Pirámide de los Alimentos, es un compartimento proporcionalmente relativamente pequeño que agrupa a los aceites vegetales, las grasas animales (...manteca de cerdo, sebo, unto gallego), la mantequilla, la margarina... y, a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces, y maní (...cacahuetes).

   

  • En este grupo, se recomienda preferir los aceites vegetales de maravilla, oliva, canola, soya (...soja), y los alimentos como paltas (...aguacates) y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales para el organismo... El consumo debe ser moderado, de acuerdo a las necesidades energéticas del individuo... En todos los casos se recomienda tener un bajo consumo de grasas de origen animal, por su contenido de ácidos grasos saturados y colesterol.

   

  

• CÚSPIDE DE LA PIRÁMIDE. Es el compartimiento más pequeño... y, es allí donde se ubican el azúcar, la miel, y los alimentos que los contienen en abundancia... Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea moderado en todos los grupos de edad y sexo o género.

           No hay que olvidarse del "LÍQUIDO" que hay que ingerir, tal como el AGUA... y, la SAL a consumir... Estos dos alimentos los consideramos como de ORIGEN MINERAL... que junto con los de ORIGEN VEGETAL y ANIMAL, que ya hemos descrito, completarían la dieta.

            Fuente: Gloria Jury, Sonia Olivares, Isabel Zacarías, Raúl Cabrera. INTA (Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos). Universidad de Chile, y Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada: http://www.senba.es/ ... El texto que aparece arriba ha sido modificado por nosotros, en parte.

"Wikipedia"... Enciclopedia de contenido libre, en Internet... Texto, en parte, modificado por nosotros.

 II. Selección de Alimentos. Pirámide de la Alimentación Saludable.

 

                 Para poder satisfacer las características de una alimentación sana, es necesario hacer una buena selección de los alimentos que nos proporcionarán los nutrientes requeridos. La elección de los alimentos está condicionada por las costumbres sociales, por los hábitos adquiridos, por la variedad de productos disponibles, y por los recursos económicos. A fin de alcanzar una buena salud, debemos educarnos para elegir los alimentos saludables; lo ideal es hacerlo desde la infancia... pero, si no ha sido así, nunca es tarde para empezar...

                Para ello es conveniente conocer los alimentos desde el punto de vista de su procedencia, composición, valor nutritivo y otras características... pues no todos ellos resultan igualmente recomendables para conservar o restituir la "salud".

   Según su procedencia, los alimentos pueden ser de origen: MINERAL, VEGETAL, y ANIMAL.

·        El agua y la sal común (...o "de mesa") son dos alimentos (...en el amplio sentido de las palabras) de ORIGEN MINERAL.

·       Se consideran de ORIGEN VEGETAL: las plantas superiores, de las cuales se consumen como alimento varias partes... tales como: las raíces (...feculentas, y no feculentas), los tallos (...aéreos, subterráneos, y modificados); las hojas, flores, frutos, y semillas; las algas y los hongos (...aunque en un sentido estricto del tema no serían vegetales), como por ejemplo: la levadura de cerveza y las setas.

·       Se incluyen dentro de los alimentos de ORIGEN ANIMAL a: las leches de diferentes mamíferos, y sus derivados lácteos; los huevos de algunas aves, especialmente las de la familia de las gallináceas; las huevas de ciertos peces... como el esturión (...sus huevas se denominan: caviar); los músculos o tejidos (...de las carnes), y órganos de diversos peces, moluscos, anfibios, crustáceos, mamíferos (...acuáticos, como por ejemplo: la ballena; terrestres, como por ejemplo: el cordero, el vacuno, el cerdo)... El poner como ejemplo a la ballena, como elemento comestible, es simplemente un “mal ejemplo”, ya que no debemos comer ballenas, pues actualmente quedan muy pocas...

                 El ser humano posee una gran capacidad de adaptación fisiológica a diversos tipos de alimentación... sin embargo, existen ciertos alimentos de los cuales no se puede prescindir, como los de origen vegetal, conocidos comúnmente como: frutas, verduras u hortalizas frescas... que, paradójicamente, son los más "desestimados" por una gran parte de la humanidad.

                Para facilitar la selección de los alimentos, se ha resumido e ilustrado de manera sencilla su presencia en la dieta diaria, a través de la denominada Pirámide de la Alimentación Saludable (...ya descrita anteriormente). La cantidad relativa de cada grupo de alimentos que se debe consumir diariamente está representada por el tamaño relativo de cada sección de la pirámide... Cuanto más próximo a la “base de la pirámide” esté situado un grupo de alimentos, mayor importancia, o peso, tiene en la planificación de la “dieta diaria”...

• Así, en la BASE DE LA PIRÁMIDE (...con un total de 4 raciones diarias; y, 1 ración equivale a 50 gramos, en crudo) se encuentran los cereales enteros (...con sus tres capas: el salvado, el germen y el endospermo) y sus derivados, preferiblemente integrales, como el pan, las pastas alimenticias, y los cereales para desayuno tipo müesli o copos de cereales.

  

  • Y distribuidos de esta forma: 1 ración (...unos 50 g) de müesli o de copos de cereales integrales... 1 ración (...unos 50 g) de pasta (...por ejemplo: espaguetis), o de algún cereal entero como arroz, maíz, etc.; y, 2 raciones (...unos 100 g) de pan integral.

•  En el SEGUNDO ESCALÓN se encuentran las frutas, de las cuales se recomiendan 3 raciones diarias... por ejemplo: 3 piezas de fruta fresca (...en este caso 1 ración, equivale aproximadamente a 80-100 g)... Estas aportan hidratos de carbono sencillos (...monosacáridos: glucosa y fructosa), agua, vitaminas (...especialmente vitamina C... y, carotenos o provitamina A), minerales (...principalmente potasio) y fibra dietética soluble.

• También, en el SEGUNDO ESCALÓN aparecen los VEGETALES FRESCOS, conocidos comúnmente como HORTALIZAS y VERDURAS, los cuales incluyen: raíces feculentas (...ricas en almidón) y no feculentas (...contienen azúcares), tallos aéreos (...como, por ejemplo, el puerro, apio, etc.), tallos subterráneos, rizomas (...como el jengibre), y tubérculos (...como, por ejemplo, la patata), tallos modificados (...que son los bulbos: como, por ejemplo, el ajo, la cebolla, el hinojo, etc.), hojas (...como, por ejemplo, las de las acelgas), flores comestibles (...como las alcachofas, coliflor, brécol, etc.), frutos (...como, por ejemplo, los pimientos, los tomates, los pepinos, los calabacines, las calabazas, las berenjenas, etc.), semillas tiernas (...como, por ejemplo, el maíz tierno), y las legumbres tiernas (...como, por ejemplo, las judías verdes, guisantes tiernos, etc.).

• De este grupo se recomiendan 2 raciones diarias (...en este caso, 1 ración equivale a 100 g de alimento "en crudo"), ya se vayan a utilizar en una ensalada fresca (..."cruda"), o como "plato" de verduras cocidas... Estos alimentos aportan: hidratos de carbono (...complejos y sencillos), fibra dietética, vitaminas (...C, complejo B, ácido fólico... también llamada vitamina B9 o vitamina M... carotenos y provitamina A), y minerales (...potasio, magnesio, calcio, hierro, etc.).

 

•  En el TERCER ESCALÓN de la pirámide, proporcionalmente bastante más pequeño, que los anteriores, aparecen los frutos secos oleaginosos, representados por las nueces de diferentes variedades (...junto con su cáscara el macís), las almendras, las avellanas, las leguminosas secas y tostadas... como el cacahuete, los anacardos, etc.; y otras semillas (...como las de girasol, calabaza, sésamo, etc.).

• De estos se recomienda 1 ración diaria (...un “puñado” de nueces), que aporta proteínas, grasas insaturadas, vitaminas del complejo B, minerales (..."oligoelementos" y "elementos no traza" como magnesio, zinc, manganeso, fósforo, calcio, selenio, etc.), y fibra dietética... Una ración diaria de nueces, o almendras, supondrá un aumento del colesterol HDL en nuestro organismo. El colesterol HDL también aumenta con el ejercicio físico diario.

   

  • Es necesario para nuestras arterias coronarias y cerebrales tener un nivel sérico aceptable de colesterol HDL (> 60 mg/dL)... y un colesterol LDL que no supere los 150 mg/dL en la sangre de personas sanas (...esto es a lo que los médicos llamamos “prevención primaria” de la enfermedad cardiovascular; es decir, cuando hablamos del paciente que no ha tenido aún ningún evento cardiovascular, como, por ejemplo, un infarto agudo de miocardio, una angina de pecho, accidente cerebro-vascular, etc.), y ≤ 100 mg/dL en pacientes con cardiopatías establecidas, o con diabetes (...a lo que llamamos “prevención secundaria” después de la primera enfermedad cardiovascular; es decir, la prevención en pacientes que ya han tenido alguna vez fenómenos hemorrágicos y trombo-embólicos; a los pacientes con diabetes se les considera dentro del mismo grupo de riesgo que el de las personas que ya han tenido algún evento patológico coronario o vascular cerebral).

   

•  También, en el TERCER ESCALÓN de la pirámide aparecen la leche y los productos lácteos (...yogur, quesos), o sus alternativas vegetales (...leche de soja o de almendras, el tōfu, etc.)... con 2 raciones diarias [...en este caso, 1 ración equivale a 1 "vaso" de leche o yogur (...o aproximadamente: 200 a 240 mL)... o a 100 g de queso fresco, requesón o cuajada, preferiblemente desnatados o bajos en grasa].

   

  • Estos aportan proteínas, grasas saturadas (...leche o yogur... "enteros", o quesos de leche entera), lactosa (...la leche), vitaminas A y D